LA VITAMINE B2 : la Riboflavine Rôles dans notre corps :
La vitamine B2 intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle améliore la qualité de nos tissus et organes (peau, oeil), favorise la croissance et possède un effet protecteur contre les radicaux libres. Elle agit mieux en présence de la vitamine A et de la plupart des autres vitamines du groupe B. Les sources
Principales : Les aliments riches en vitamine B2 sont les abats (foie, rognons), les fruits secs et oléagineux comme les raisins secs et les noix de cajou, les champignons ainsi que le lait et les fromages à moisissure comme le camembert, le bleu d’auvergne…
Secondaires : D’autres aliments en contiennent aussi : les légumes et fruits frais (les épinards, les asperges, les petits pois, l’avocat, la banane), les viandes, le poisson, les œufs, céréales, pains, pain complet et pommes de terre. les symptômes carentiels
Lors de carences en vitamine B2, on peut observer des lésions buccales et linguales, des cataractes, des kératites et une altération des phanères. les apports Nutritionnels Conseillés(ANC) :
Adulte : 1.5 à 1.8 mg/jour Exemple :
- 100 g de champignons = 25% des ANC
- 100 g de pain complet = 10% des ANC
Nourrissons : 0.6 mg/j
Enfants : de 1 à 3 ans : 0.8 mg/j
de 4 à 9 ans : 1 mg/j
de 10 à 12 ans : 1.4 mg/j
Grossesse et allaitement : 1.8 mg/j
Le risque de carence existe chez les personnes âgées. | | | | | | |
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| | | LA VITAMINE B1 : la Thiamine Rôles dans notre corps :
La vitamine B1 ou thiamine est une vitamine intervenant dans la transmission de l’influx nerveux. Elle participe à l’intégrité de la fonction cardiaque ainsi que des tissus nerveux et digestifs. Elle est indispensable au métabolisme des sucres (glucides) et favorise la croissance. Les Sources
Principales : Les aliments les plus riches en vitamine B1 sont la levure de bière, la viande de porc, les germes de blé, les légumes secs tel que les pois, les lentilles ou les haricots. Les abats comme le foie et les rognons, les noisettes, les noix, les amandes, les céréales complètes et les pommes de terre font aussi partie des aliments riches en vitamine B1.
Secondaires : Les autres sources de vitamine B1 sont les autres viandes, les légumes et fruits frais tels que petits pois, fenouil, maïs, orange et ananas ainsi que les œufs, le lait et les produits laitiers. Les symptômes carentiels
La maladie associée à la carence en vitamine B1 est le Béribéri*. Les carences de moindre importance provoquent fatigue, perte de poids, troubles du sommeil, troubles de l'humeur, apathie, ataxie (incoordination des mouvements volontaires causée par une atteinte du système nerveux) voire même un syndrome confusionnel, une paralysie oculaire ou un coma. Autrefois très répandu dans les populations se nourrissant uniquement de riz décortiqué (la vitamine B1 se trouvant dans la cuticule du riz), le béribéri se rencontre aujourd’hui essentiellement chez les sujets dénutris, les alcooliques ou les personnes âgées Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)
Nourrisson : 0.4 mg/j
Enfants de : 1 à 3 ans : 0.7 mg/j
4 à 10 ans : 0.8 mg
10 à 12 ans : 1.2 mg/j
Adolescents, hommes adultes : 1.5 mg/j
Adolescentes, femmes adultes : 1.3 mg/j
Adultes avec dépenses énergétiques élevées : 1.8 mg/j
Grossesse, allaitement : 1.8 mg/j
Exemples :
- 150 g de viande de porc = 50 % des ANC
- 180 g de lentilles (poids cuit) = 10% des ANC Le risque de carence existe chez les personnes âgées. *Le béribéri dans sa forme sèche, se manifeste, dans un premier temps, par un affaiblissement et une perte de poids. Ces premiers symptômes sont suivis d’engourdissements, de sensations de brûlures puis d’atrophie musculaire des membres inférieurs, rendant impossible toute tentative de marche ou de station debout (polynévrite).
Le béribéri humide tient son appellation de la congestion veineuse qui fait suite à une insuffisance cardiaque : le cœur, qui fonctionne normalement comme une pompe, n’assure plus sa fonction. Les vaisseaux sanguins et les viscères se remplissent alors de sang qui stagne, entraînant divers troubles susceptibles de conduire à un œdème pulmonaire voire à la mort par étouffement.
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LA VITAMINE A : le Rétinol
Rôles dans notre corps :
Cette vitamine, essentielle à la formation des pigments rétiniens, permet l’adaptation de la vision à l’obscurité. On parle d’héméralopie lorsque cette faculté d’adaptation est altérée. Sa carence entraîne sécheresse de l’œil (xérophtalmie) et de la peau (xérodermie). C’est également un facteur de croissance, de renouvellement des cellules épithéliales et de multiplication des cellules sécrétoires. Elle participe de plus au mécanismes de résistance aux infections.
Les sources principales
Les principales sources sont :
Pour la vitamine A1 ou rétinol : les produits animaux tels que les abats (le foie), les jaunes d’œufs, le beurre, la crème, les fromages, le lait et autres produits laitiers Pour la vitamine A2 ou déhydrorétinol : le foie et les huiles de foie de poissons. Le bétacarotène, précurseur de la vitamine A, est caractérisé par ses propriétés antioxydantes (protection contre le vieillissement cellulaire). Il est présent dans les carottes, les épinards, le persil frais, les abricots secs et les brugnons... Les apports nutritionnels conseillés sont largement assurés par une alimentation normale. Les symptômes carentiels
L’importance des réserves en rétinol, concentrées dans le foie, expliquent qu’il est rare d’observer des carences en vitamine A dans notre pays. Cependant ce trouble est très fréquent chez les enfants des pays en voie de développement. Chaque année, 500 000 enfants perdent la vue pour cette raison. Lors d’une carence en vitamine A, on peut observer une sécheresse de la peau et des cheveux, un retard de croissance staturo-pondérale, une diminution des capacités immunitaires, des problèmes allergiques et surtout des lésions oculaires pouvant aller jusqu'à la cécité. L’intoxication ou hypervitaminose A
Une hypervitaminose A peut s’observer en cas d’administration trop importante de vitamine A. Elle peut être aiguë en cas de prise supérieure à 150000 UI chez l’enfant ou 1 000 000 UI chez l’adulte. On observe alors des troubles digestifs associant nausée, vomissement et diarrhée ainsi que des troubles neurologiques tels qu’une hypertension intracrânienne, des maux de tête, irritabilité, confusion, convulsion et œdème papillaire. Elle peut aussi être chronique lors de l’ingestion répétée de 10 000 UI par jour pendant plusieurs mois. Les symptômes sont superposable à ceux de l’intoxication aiguë avec en plus des signes cutanés (sécheresse et desquamation), musculaires (douleurs) et osseux (douleurs articulaires, arrêt de la croissance). Dans le cas de doses cumulées très importantes (supérieures à 480 millions d’UI), des troubles hépatiques peuvent survenir à type d’hypertension portale ou de cirrhose. Les Apports Nutritionnels Conseillés (ANC)
Nourrissons : 350 Equivalent Rétinol (E.R) soit environ 1150 UI/j
Enfants de 1 à 3 ans : 400 E.R. soit environ 1300 UI/j
Enfants de 4 à 9 ans : 600 E.R. soit environ 2000 UI/j
Enfants de 10 à 12 ans : 800 E.R. soit environ 2600 UI/j
Adolescents, hommes adultes : 1000 E.R. soit environ 3300 UI/j
Adolescentes, femmes adultes : 800 E.R. soit environ 2600 UI/j
Grossesse : 1000 E.R. soit environ 3300 UI/j
Allaitement : 1300 E.R. soit environ 4300 UI/j Dans certaines circonstances, ces besoins sont plus importants ; 3300 UI pour les femmes sous pilule, 4000 pendant la grossesse 4600 pour les femmes allaitant leur enfant, et 3300 chez la femme qui fume et 4000 chez l’homme fumeur. La correspondance des unités :
Equivalent Rétinol =E.R. E.R. =
1 microgramme de rétinol =
6 microgrammes de bêta carotène =
3,333 U.I. de vitamine A 1 UI =
0.3 microgramme de rétinol =
1.8 microgrammes de carotène (pro-vitamine A) =
0.3 équivalent de vitamine A Les risque de carence sont possibles chez les personnes pratiquant des régimes sévères hypolipémiants ou chez les patients arrivant d’un pays en voie de développement.
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| | | FIBRES ALIMENTAIRES Les fibres alimentaires vont de paire avec les glucides d'origine végétale puisque tous deux partagent la même origine.
Les fibres alimentaires sont surtout constituées de cellulose.
Celle-ci n'est pas digérée par l'homme, mais n'en est pas moins indispensable dans le processus de la digestion.
En effet les fibres alimentaires, par leur simple présence et le volume qu'elles occupent, stimulent les contractions de l'intestin et facilitent ainsi le transit intestinal.
Cet effet sur le transit est particulièrement important avec les fibres trouvées dans les céréales.
Celles-ci, et plus particulièrement le son, sont donc parfois utilisées comme laxatif.
Toutefois ces fibres agressent les intestins fragiles et empêchent une bonne absorption du calcium et des protéines.
Ces inconvénients ne se retrouvent pas avec les fibres des légumes et des fruits. |
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| | Le terme est proposé en 1912 par Casimir Funk, lorsqu'il découvre dans la cuticule du riz un élément qu'il appelle vitamine : amine nécessaire à la vie. Il s'agissait de la vitamine B1.
Une vitamine est une substance indispensable à la vie, que l'organisme est incapable de synthétiser (en dehors du cas particulier que représente la vitamine D, élaborée au niveau de la peau sous les effets des rayons ultra-violets solaires). Les carences, plus ou moins longues à s'installer selon les réserves corporelles, se traduisent par des troubles pouvant aller jusqu'à la mort.
On distingue habituellement les vitamines lipo- et hydrosolubles.
Vitamines liposolubles
Les vitamines A, D, E, K sont solubles dans les graisses. On trouvera ces vitamines dans les aliments gras, et un régime trop sévèrement maigre entraînera des carences.
Vitamines hydrosolubles
Les vitamines du groupe B, la vitamine C sont solubles dans l'eau. Elles sont donc très facilement éliminées dans l'eau de cuisson des aliments.
Les apports nécessaires sont extrêmement faibles, et se situent entre quelques microgrammes et quelques milligrammes par jour. Ils sont fonction de l'âge de l'individu et de son métabolisme (les femmes enceintes ou allaitantes présentent par exemple des besoins spécifiques).
Y a-t-il des carences vitaminiques dans les pays industrialisés ?
Les déficits profonds sont rares et le fait d'individus très défavorisés ou isolés (personnes âgées). En revanche, les carences modestes ne sont pas exceptionnelles et peuvent être responsables de troubles latents tels que fatigue, troubles de la mémoire…
Supplémentation
Il n'y a pas d'intérêt pour un individu en bonne santé à consommer des cocktails polyvitaminiques. L'excès de certaines vitamines serait même nocif, par leur rôle pro-oxydant entraînant une production de radicaux libres. Les intoxications aux vitamines A et D sont possibles, et les nouveaux-nés de femmes surchargées en vitamines A, D et/ou C encourent de graves dangers.
La supplémentation concerne des groupes à risques, et une ou des vitamines déterminées. Il faut également être vigilant dans le mode d'administration et éviter certaines associations.
Groupes à risques
- les nourrissons et enfants vivants dans des régions peu ensoleillées, les personnes âgées confinées dans leur logement, sont à risque de carence en vitamine D
- les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C
- les vitamines du groupe B (B1, B6, B9) font souvent défaut chez les alcooliques et buveurs excessifs
- les femmes sous pilules oestro-progestatives, voient leurs besoins accrus en vitamines B6 et A
- certains médicaments anti-épileptiques, anti-tuberculeux et autres entraînent des carences vitaminiques
- les régimes déséquilibrés ou très restrictifs sont également dangereux : une alimentation pauvre en graisses sera pauvre en vitamines liposolubles, et un régime restrictif sera restrictif en tout, y compris en vitamines !
Les vitamines ne sont donc pas des " fortifiants " que l'on peut consommer sans risque mais doivent faire l'objet d'une prescription soigneusement argumentée.
Consultez les fiches par vitamine :
- Vitamine A
- Vitamine B1
- Vitamine B2
- Vitamine B3
- Vitamine B5
- Vitamine B6
- Vitamine B8
- Vitamine B9
- Vitamine B12
- Vitamine C
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
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Les protéines ou protides sont essentielles pour construire et réparer les tissus corporels (formation des cellules) mais leur rôle énergétique est mineur. Dans certaines situations où l'apport calorique est insuffisant (cas d'effort trop intense), et à ce titre seulement, les protéines vont participer à la fourniture d'énergie. Elles seront alors moins disponibles pour leurs fonctions premières.
Les muscles, les organes, la peau et les cheveux, de même que les anticorps, les enzymes et les hormones, sont tous faits de protéines. Les protéines sont composées de 23 acides aminés différents. Neuf de ces acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par notre corps lui-même. Ces acides aminés sont donc considérés essentiels et doivent provenir de notre alimentation.
On dit des aliments qui renferment les neuf acides aminés essentiels qu'ils fournissent des <<protéines complètes >>.
Les neuf acides aminés essentiels sont :
· la valine,
· la leucine,
· l'isoleucine,
· la thréonine,
· l'histidine,
· le tryptophane,
· la phénylalanine,
· la méthionine,
· la lysine.
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