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La faim

Faim, rassasiement, satiété

J’ai faim, j’ai tout le temps envie de manger, je ne sais pas m’arrêter… dit-on avec un certain sentiment de culpabilité. On pourrait croire que nous maîtrisons nos actes alimentaires et que, s’ils sortent de la “norme “, c’est que nous en sortons aussi. Tout n’est pas si simple et le corps a ses raisons…que nous commençons à ne plus ignorer.

Explications :

Nous vivons au rythme de notre corps : il exprime à un moment donné l’urgence de satisfaire nos besoins nutritionnels (sensation de faim) ; une fois l’acte alimentaire effectué, le corps signale que les réserves sont pleines et commande l’arrêt de l’alimentation (sensation de rassasiement) ; il vit pendant quelque temps sur ses ” stocks ” et maintient l’absence de faim (la satiété) jusqu’à ce que les réserves ayant atteint un seuil critique, la faim se manifeste à nouveau, commandant ainsi de s’alimenter.

En clair, nous avons faim tout le temps qu’il faut pour trouver de la nourriture, nous sommes rassasiés à la fin du repas et, selon sa nature, nous éprouvons un (délicieux) sentiment de satiété pendant 3, 4, voir 5 heures.

Pour les scientifiques

La faim est un état de motivation interne qui conduit spécifiquement à la recherche et à la consommation d’aliments ; elle est sous-tendue par un état métabolique interne caractérisé par une baisse de la disponibilité en nutriments énergétiques dont le glucose.

Le rassasiement correspond au processus actif qui permet l’interruption de l’ingestion d’aliments lorsque l’organisme estime ses besoins à peu près couverts. La satiété désigne l’état de non-faim qui suit le repas lorsque la digestion des éléments nutritionnels est en cours.

L’organisme est ainsi organisé qu’il nous pousse inconsciemment à nous alimenter toutes les 4 à 5 heures dans la journée et supporte un jeûne de 10 à 12 heures pendant la nuit, période de vie au ralenti. Nous pouvons, bien sûr, décider de ne manger qu’une seule fois par jour mais alors l’organisme ne fonctionne pas de façon optimale ; il va nous adresser des signaux d’alerte (fatigue physique, intellectuelle) pour nous inciter à reprendre le bon rythme.

Des liens existeraient donc, dans les deux sens, entre notre alimentation et les réactions de notre corps.

Le glucose : un élément clé

En fait, l’organisme doit satisfaire un besoin de structure et de développement -auquel subviennent les éléments nutritionnels constructifs (protéines, calcium)- et un besoin de fonctionnement cellulaire, analogue à celui d’une chaudière qui ne marche que si on lui fournit du carburant.

En l’occurrence, pour notre organisme, du glucose et des acides gras. Le glucose est le produit de transformation ultime des glucides que nous consommons ; les acides gras, eux, sont formés aux différentes étapes de dégradation des lipides absorbés. Il existe d’ailleurs des passerelles entre ces deux chaînes de réactions biochimiques (ont peut faire du sucre avec des lipides et vice versa).

Le glucose est vital pour nos cellules : le cerveau en consomme 5 g par heure (l’équivalent de deux morceaux de sucre). Toute baisse de glucose dans le sang, et donc dans les cellules, se traduit par un ensemble de signes : fatigue, tremblements, sueurs, pâleur, crampes d’estomac…et une faim très intense avec une envie instinctive d’un aliment qui va libérer rapidement du sucre : un morceau de sucre, un gâteau, un morceau de pain…mais jamais une assiette de crudités !

Ce constat fait comprendre l’importance des glucides dans ces trois sensations :

La faim : lorsque la glycémie (le taux de sucre dans le sang) baisse, les cellules cérébrales envoient des signaux libérant des molécules -les neuromédiateurs- qui vont stimuler le centre de la faim et nous inciter à manger ;

Le rassasiement : les cellules ont reçu le glucose dont elles ont besoin et, par un effet de ” freinage ” (via l’insuline en particulier), elles font savoir au cerveau qu’il n’est plus utile de manger ;

La satiété : ce blocage du signal va perdurer tant que les réserves de glucose dans les cellules et dans le foie sont suffisantes. Lorsqu’elles s’épuisent (il ne faut que quelques heures), les cellules réactivent le centre de la faim.

Cela dit, l’effet des glucides consommés sur ces mécanismes est différent selon leur capacité à nous fournir plus ou moins rapidement du glucose.

Les glucides

Simples ou complexes

On distingue classiquement deux types de glucides.

Les glucides complexes sont des molécules d’amidon, chaînes de plusieurs dizaines de molécules de glucose liées les unes aux autres. Ce sont les glucides des pâtes, du riz, des légumes secs, du pain, des pommes de terre… Ces grosses molécules d’amidon sont attaquées par des enzymes digestives et libèrent des molécules de glucose qui passent ensuite lentement dans le sang.

Les glucides simples sont des molécules beaucoup plus petites, de 1 à 2 sous-unités : sucre blanc ou saccharose (glucose + fructose), maltose (glucose + glucose), lactose (glucose + galactose)… Ils sont rapidement digérés et leur glucose passe très vite dans le sang.

Calmer la faim

La sensation de faim est, on l’a vu, étroitement corrélée à la glycémie : quand le taux de sucre dans le sang est bas, la faim se manifeste ; quand il se normalise, la faim disparaît. Un mécanisme à la base de comportements alimentaires raisonnables :

Pour calmer rapidement la faim, il faut manger des aliments qui font vite monter la glycémie (ont dit qu’ils ont un index glycémique élevé) : glucose (index 100), présent dans les fruits secs, pain blanc (80), sucre (70) et aliments riches en sucre (confiture, miel, pain d’épices, céréales de petit-déjeuner…) ; vous avez l’estomac dans les talons ? vous êtes en plein effort sportif ? c’est ce dont vous avez besoin…

Pour prolonger la satiété en apportant régulièrement du glucose, il faut des aliments à index glycémique plutôt faible. Il s’agit du riz (65), des pâtes (60), des légumes secs (40) et même du fructose qui, malgré la petite taille de sa molécule, met beaucoup de temps à se transformer en glucose.

Les erreurs ” qui donnent faim “

Ne manger ou ne boire au petit déjeuner qu’un aliment ou une boisson très sucrés. Certes la faim disparaît très vite mais l’organisme réagit brutalement à cette arrivée massive de sucre en sécrétant de l’insuline pour faire pénétrer le glucose dans les cellules. Il s’ensuit rapidement (dans les 2 heures) une baisse de la glycémie qui déclenche une forte sensation de faim. Que faire ? manger davantage et associer plusieurs aliments qui, en se mélangeant dans l’estomac, retardent la digestion. Le glucose est alors libéré de façon plus harmonieuse, plus efficace, et la matinée se passe sans petit creux.

Sauter un repas ou n’en faire qu’un ” petit “, à base d’aliments raffinés et sans matières grasses. En effet, l’ensemble des fibres et matières grasses (en quantités raisonnables) alimente plus régulièrement la glycémie.

Par exemple, avec du poisson, de la purée, un yaourt maigre, une compote, une tranche de pain blanc…vous aurez faim deux heures plus tard. Le même repas, plus riche en lipides et en fibres : poisson et purée avec un peu de beurre, un yaourt nature, une pomme, une tranche de pain complet sera beaucoup plus satiétogène.

En conclusion, si vous faites partie des affamés chroniques, que vous avez des envies incoercibles de sucreries…

Pensez d’abord : si j’ai faim, c’est peut être que je n’ai pas assez ou pas bien mangé. Respectez la chronobiologie de votre corps, soyez à l’écoute des signaux qu’il émet ; faire trois vrais repas par jour (voire quatre avec une collation), manger de tout et de façon variée.

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